Come combattere l’insonnia in gravidanza

Sveglie di notte e con una grande sonnolenza di giorno: l’insonnia in gravidanza crea non pochi disagi alla futura mamma. Può capitare di non trovare una posizione comoda per dormire, soprattutto nel corso dell’ultimo trimestre, quando il pancione è ingombrante. Oppure si stenta a riprendere sonno a causa dei continui risvegli per andare in bagno, per il reflusso gastrico o ancora per una sottile ansia che ci assale in previsione del parto!

Per molte donne, l’unica soluzione è solo armarsi di buona pazienza. Eppure cambiando alcune abitudini, è possibile migliorare in modo notevole la propria condizione.

Vediamo alcuni consigli davvero utili per combattere la mancanza di sonno.

Le cause dell’insonnia durante la gravidanza

Come è possibile riconoscere il disturbo dell’insonnia? Dobbiamo ammetterne di soffrirne quando, pur prendendo sonno alla sera, ci svegliamo nel cuore della notte oppure alle prime luci dell’alba. Sentiamo che l’organismo ha ancora bisogno di recupero e che non abbiamo dormito a sufficienza ma non c’è niente da fare: non riusciamo a riaddormentarci.

Ma quali possono essere le cause dell’insonnia? Vediamo le principali.

Ansia

Si tratta senza dubbio di una condizione diffusa nella donna, nel corso dell’intera gravidanza. A cominciare dalle visite dal ginecologo fino ai vari esami di routine da effettuare, le preoccupazioni sulla salute del bambino aumentano lo stress psicologico. Nel corso dell’ultimo trimestre inoltre iniziano i sogni legati al travaglio e al parto, che possono disturbare il sonno.

Nausea notturna

Le donne incinte soffrono di reflusso, perché man mano che l’utero si ingrandisce per contenere il bambino, la pressione sullo stomaco aumenta. Questa condizione peggiora durante la notte, in quanto la posizione supina e il peso del pancione, favoriscono la risalita del cibo e quindi il sonno si compromette.

Cambiamento ormonale

Soprattutto nei primi tre mesi di gravidanza, i cambiamenti ormonali della donna sono tanti. In particolare si assiste a un picco nella produzione di progesterone, un ormone che attiva la gravidanza.

Questo però è responsabile di un’alterazione del ciclo sonno-veglia: la donna soffre di astenia durante la giornata, ha bisogno di più riposini per arrivare a sera e ne consegue che, durante la notte, il sonno diventa molto leggero. Proprio il progesterone inoltre è responsabile dell’innalzamento della temperatura corporea, della riduzione della fase REM (quella più profonda del sonno) e dell’aumento della sensibilità (i rumori notturni, o il russare del partner ad esempio, diventano insopportabili).

Pancione ingombrante

Il pancione aumenta in maniera evidente nel corso degli ultimi 2-3 mesi, con tutte le conseguenze che questo comporta: gambe gonfie, crampi, necessità di urinare molto di frequente, formicolio. Senza contare che il bambino scalcia e trovare una posizione comoda per riposare diventa sempre più complicato!

I rimedi

donna che dorme

La conseguenza immediata di questo disturbo è ovviamente che ci sentiamo fiacche e assonnate durante il giorno e quindi affrontare la quotidianità diventa faticoso.

Nulla di rilevante se il fastidio si manifesta come passeggero, magari non persistendo per più di un paio di notti. Ma nel momento in cui, a partire già da tre notti insonni, la testa è sempre “annebbiata” e affrontiamo male le giornate, allora è il caso di seguire qualche piccolo accorgimento per vivere meglio.

Vediamo insieme i rimedi più efficaci contro l’insonnia in gravidanza.

Eliminare la caffeina

Si sa, in gravidanza meglio non abusarne. Ma se si soffre di insonnia allora è doveroso eliminarla del tutto. Attenzione però, perché non è sufficiente non bere caffè: la caffeina si trova anche nella cioccolata e nelle bibite a base di cola.

Non bere acqua prima di dormire

L’acqua è importante sempre, a maggior ragione in gravidanza. Almeno otto bicchieri al giorno è la dose consigliata ma, se si soffre di insonnia a causa della frequente necessità di urinare, allora è bene limitarsi alle ore diurne e non bere nel corso della notte (un sorso proprio all’occorrenza).

Fare ginnastica

In particolar modo a partire dal secondo trimestre, fare un po’ di ginnastica è senza dubbio salutare, sia per il bambino che per il benessere psico-fisico della futura mamma. Si può fare stretching, pilates o acquagym ad esempio: l’importante però è concentrare l’attività fisica durante la giornata e non nelle ore serali, perché il movimento potrebbe addirittura sabotare il sonno, vista la produzione di adrenalina.

Cena leggera molto presto

Se cenate in maniera leggera e salutare almeno tre ore prima di andare a dormire, lo stomaco avrà il tempo necessario per digerire. Ovviamente tutte conosciamo gli attacchi di fame di cui le future mamme sono preda durante la notte.

La soluzione è un piccolo snack poco prima della buonanotte: un pezzo di formaggio, una barretta integrale oppure un bicchiere di latte caldo. Si tratta di alimenti soporiferi, al contrario degli zuccheri che stimolano il metabolismo (da bandire quindi merendine e biscotti). Anche una banana è di grande aiuto: tra l’altro contiene potassio e quindi previene i crampi tipici della gravidanza (e quelli al polpaccio sono davvero dolorosi!).

Un po’ di relax

Quando si soffre d’insonnia è bene essere regolari nel proprio ritmo di vita giornaliero, cercando di andare a letto sempre alla stessa ora e creando un rituale per conciliare il sonno (una sana abitudine che sarà di grande aiuto anche con il neonato). Prima di andare a letto dunque, è bene concedersi un po’ di relax, come un bagno caldo ad esempio, una lettura o un po’ di musica, una passeggiata sotto casa o un massaggio da parte del partner.

Controllare la temperatura della stanza

Innanzitutto è bene riservare la camera da letto solo al sonno notturno. Il consiglio infatti è di non trascorrere tante ore sdraiate, magari per guardare la tv oppure per lavorare al pc. Inoltre è molto importante che la temperatura della stanza sia sempre mantenuta a un livello ottimale. L’aria fresca è soporifera: meglio lasciare la finestra aperta durante la notte oppure rinfrescare l’ambiente con ventilatori o condizionatori, se il caldo si fa sentire.

Utilizzare tanti cuscini

In gravidanza, i cuscini rappresentano un vero e proprio alleato di benessere per la donna. Innanzitutto, se si soffre di reflusso gastrico, è consigliabile adottare la cosiddetta postura anti-acidità, che si ottiene mettendo un paio di cuscini dietro alla schiena per stare più sollevate. La posizione più favorevole per dormire col pancione è sul fianco sinistro, grazie a un apposito cuscino tra le gambe. Se si ha necessità di cambiare posizione, allora è possibile girarsi a pancia in su, con un cuscino sotto le ginocchia.

Muoversi nella penombra

Quando si soffre di insonnia, la regola aurea è di non accendere mai le luci delle stanze durante la notte. Meglio dunque posizionare delle piccole luci in cucina ad esempio o in bagno, così da muoversi nella penombra, se si avverte la necessità di alzarsi. Al di là dell’esigenza di urinare, è sempre meglio alzarsi dal letto se non si riesce a dormire, altrimenti l’agitazione sale. Meglio preparare una tisana da sorseggiare, il sonno arriverà più in fretta.

A questo proposito, è utile sapere che i prodotti fitoterapici possono davvero fare la differenza. Vediamo alcune soluzioni possibili.

Insonnia gravidanza: l’omeopatia

Ovviamente è vietato utilizzare in gravidanza medicinali per contrastare l’insonnia. Ma è possibile valutare, sempre consultando il proprio medico ginecologo, la possibilità di ricorrere ad aiuti naturali e omeopatici. Le erbe officinali infatti permettono di rilassarsi e per alcune donne rappresentano un vero e proprio toccasana. Ad esempio:

  • La melissa rilassa i muscoli, allevia la nausea e il vomito
  • Il tiglio aiuta a conciliare il sonno, in particolar modo quando si è raffreddati
  • La passiflora è l’ideale per chi soffre di disturbi gastrici, in quanto allevia le coliche e le irritazioni del colon
  • La camomilla favorisce la digestione

Per chi preferisce, sempre su consiglio del medico o di un’ostetrica di riferimento, è possibile invece ricorrere ai Fiori di Bach come il pomgranate ovvero il fiore di melograno, simbolo della gravidanza. Ci sono poi altri fiori, particolarmente indicati per contrastare le ansie di diventare genitori. Ne sono un esempio il Mimulus, che rasserena in vista del parto e il Red Chestnut, che invece calma la mamma assalita dalle mille preoccupazioni riguardanti la salute e il benessere del piccolo che porta in grembo.

Per concludere, vale la pena sottolineare un altro aspetto fondamentale per contrastare l’insonnia tipica della gravidanza. Ci riferiamo al fatto di condividere emozioni e paure con chi ci sta accanto (che apporta sempre notevole sollievo!), a maggior ragione nel momento in cui ci si appresta a mettere al mondo un bambino.

Ovviamente l’opportunità di avere una valvola di sfogo non deve tradursi in una lamentela costante o nella richiesta assidua di collaborazione, anche per piccole incombenze quotidiane. La gravidanza rappresenta un momento unico nella vita di una donna, magico sotto tanti punti di vista ma anche carico di paure.

Il dialogo con il partner si rivela fondamentale per rasserenarsi un po’ ma non basta. È davvero utile chiacchierare con persone fidate che hanno già avuto figli, come la propria madre ad esempio, le amiche o le altre mamme del corso pre-parto: spesso il solo fatto di essere ascoltate aiuta a dissolvere dubbi e a trovare risposte.

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