Ogni mamma ricorda bene le difficoltà legate al sonno durante la gravidanza. Sonnolenza di giorno e insonnia di notte sono le condizioni più comuni a tutte le future mamme. Come risolvere queste alterazioni nel ciclo sonno-veglia? Ricorrere ad un supplemento di melatonina in gravidanza, è salutare?

Facciamo chiarezza.

Cosa è la melatonina?

La melatonina è un ormone, che la ghiandola pineale del nostro cervello produce per consentire all’organismo di regolare il ritmo sonno-veglia. Per questo motivo, la produzione di melatonina aumenta la sera, in condizioni di oscurità, il suo livello resta elevato fino alle quattro del mattino circa e poi comincia a diminuire, man mano che l’alba si avvicina, per permetterci così di svegliarci.

Durante la gravidanza, a causa degli squilibri ormonali che conseguono alla trasformazione del corpo della donna, anche la melatonina subisce delle alterazioni. E possono insorgere delle difficoltà a dormire bene durante la notte.

È questo il motivo per cui molte donne pensano di poter ricorrere ad un’integrazione di tale ormone per migliorare le loro condizioni, soprattutto in virtù del fatto che molti trattamenti fitoterapici riportano la dicitura “naturali”. In realtà è bene procedere con cautela, in condizioni di gravidanza, perché naturale comunque non è sinonimo di innocuo.

È sicura in gravidanza?

La melatonina apporta sicuramente benefici all’organismo della donna ma non senza conseguenze da altri punti di vista. Ad oggi non si dispone di dati scientifici relativi a trattamenti a lungo termine. Per questo motivo, il primo passo da compiere, è rivolgersi al proprio medico per chiedere consiglio ed eventualmente concordare, sotto la sua supervisione, le modalità, le dosi e i tempi di un’assunzione integrativa di melatonina.

Questo ormone, come già analizzato, è prezioso per una serie di motivi:

• Regola il ritmo circadiano anche nel feto
• Favorisce il corretto sviluppo del sistema endocrino e nervoso 
• Ricopre un ruolo importante nello sviluppo della placenta
• È un antiossidante
• Mitiga la mortalità infantile e limita le possibilità di parto pretermine

Nel momento in cui la sua produzione naturale si altera all’interno dell’organismo della donna a causa della gravidanza, sorge il dubbio se assumere una dose aggiuntiva di melatonina oppure no.

Gli effetti collaterali di un dosaggio eccessivo o un’integrazione prolungata possono essere:

• Riduzione dell’aumento di peso, sia per la mamma che per il bambino
• Aumento del rischio di mortalità fetale
• Condizionamenti nello sviluppo del feto
• Sonnolenza e stordimento durante il giorno
• Abbassamento della temperatura corporea
• Alterazioni della pressione sanguigna
• Mal di testa
• Nausea e vertigini

Inoltre, l’assunzione dell’ormone melatonina è assolutamente da sconsigliare in presenza di farmaci anticoagulanti o regolatori della glicemia.

Per tutti questi motivi e in caso di perplessità sul proprio livello di melatonina, l’unico aiuto veramente affidabile proviene dal medico curante, che indica la terapia corretta da seguire ed eventualmente può consigliare anche una serie di metodi alternativi per migliorare il ciclo sonno-veglia in gravidanza.

Per approfondire vi invitiamo anche a leggere il nostro articolo su come dormire correttamente in gravidanza, contenente sia le posizioni più comode, sia alcuni rimedi ai problemi più comuni.

Alcuni consigli per dormire

Al di là delle specifiche del caso, da valutare appunto in collaborazione con il ginecologo, ecco qui di seguito un elenco dei migliori consigli per dormire bene in gravidanza.

Non bere troppa acqua la sera

Durante la gravidanza, la regola aurea è bere tanta acqua, perché il piccolo in grembo assorbe grandi quantità di liquidi per crescere. Bere però in maniera eccessiva durante la cena e prima di andare a letto, si traduce in maniera inevitabile in continui risvegli notturni per andare in bagno. Il peso del bambino infatti preme sulla vescica che, se piena, costringe la mamma a una diuresi troppo frequente.

Limitare molto i riposini diurni

Senza dubbio la donna incinta deve convivere con uno stato di sonnolenza perenne, che la porterebbe a dormire in ogni ora del giorno. Il consiglio però, per cercare di limitare il disagio dell’insonnia notturna, è di evitare di cedere al sonno dopo le 16. In altri momenti della giornata, per recuperare un po’ dalla stanchezza, è bene limitare i riposini a 20-30 minuti di durata.

Stabilire un rituale della “nanna”

Tornerà davvero utile, quando la mamma si ritroverà con il bebè in braccio, e intanto si tratta di una routine benefica anche in gravidanza, perché induce il cervello a sintonizzarsi sulla modalità “sonno”. Il metodo migliore prevede un bagno caldo o una doccia, magari prima di cena, che aiuta il corpo a rilassarsi grazie al calore ma vanno bene anche esercizi di respirazione profonda. L’ideale è andare a dormire sempre alla stessa ora, evitando programmi violenti in tv nonché l’esposizione a computer e smartphone.

Organizzare una cena leggera e uno spuntino prima di dormire

Le donne incinte hanno sempre fame e capita spesso di essere svegliate nel cuore della notte da un insistente languorino allo stomaco! Per questo motivo, la scelta più intelligente prevede di fare una cena leggera dopo la doccia calda, per poi sistemarsi sul divano, guardando un programma rilassante, con accanto uno spuntino da sgranocchiare prima di andare a letto, magari dei cereali o della frutta fresca e secca con uno yogurt.

Prevenire i crampi alle gambe

Anche questo è un disagio frequente tra le donne incinte, che spesso devono svegliarsi in piena notte, alle prese con fastidiosi crampi ai polpacci. Può essere utile allora una piccola integrazione di magnesio; per tutte resta valido il consiglio di fare un bagno caldo o una doccia prima di andare a letto, provando a rilassare i muscoli con qualche esercizio mirato di stretching.

Contrastare il reflusso gastrico

Purtroppo anche questo è un noioso “effetto collaterale” della gravidanza. Per contrastare il disturbo, il consiglio è di evitare innanzitutto di mangiare cibi a livello alto di acidità, come i pomodori ad esempio o pietanze troppo speziate. Inoltre, è utile senza dubbio dormire con un’inclinazione di circa 30° verso l’alto, posizionando dei cuscini sotto la schiena oppure direttamente sotto il materasso.

Quali posizioni per dormire bene in gravidanza?

Le donne abituate a dormire a pancia in giù, ben presto dovranno scegliere un’altra posizione per dormire bene in gravidanza. Chi è abituata a dormire a pancia in su potrà continuare a farlo fino a gravidanza inoltrata. Di solito però, nell’ultimo trimestre, è consigliabile posizionarsi su un fianco, perché il bambino pesa di più e si muove, facendo respirare male la mamma, se rimane supina.

C’è un fianco da preferire all’altro? In effetti sì: posizionandosi sul fianco sinistro non si comprime la vena cava inferiore, favorendo la circolazione e non premendo sul fegato. Infine, posizionando un cuscino tra le gambe si riesce ad alleviare la pressione tra le gambe e sul pube.