Non sempre si tratta di capricci o di semplici “voglie”. Il corpo, nel corso della sua trasformazione dovuta alla gestazione, invia dei segnali ben precisi. Uno di questi è la fame in gravidanza.

L’importante però è imparare a decifrarla, così da gestirla al meglio. Infatti spesso la difficoltà sta nel comprendere quando è il caso di aumentare il fabbisogno giornaliero e quando invece si tratta solo di cibo “consolatorio”.

Nel corso di questo articolo, presentiamo un vademecum per illustrare innanzitutto i motivi per cui si ha più fame in gravidanza, quali sono i periodi di maggior “picco” e soprattutto i consigli per imparare a gestire gli attacchi di fame.

Perché si ha più fame durante la gravidanza

È senza dubbio un istinto primordiale del nostro organismo. Innanzitutto, perché il cibo è una questione di sopravvivenza e la fame è istintiva, non razionale. Ma c’è di più. Mangiamo per nutrirci ma anche per soddisfare voglie e gusto del piacere. Il corpo, grazie all’azione dell’ipotalamo, ha la capacità di regolare il senso di fame e di sazietà, cercando, sempre per istinto, di far coincidere il buono con il sano. È per questo motivo che ad esempio, in gravidanza, la nausea iniziale porta ad evitare odori forti come il fumo di sigaretta o sapori come quello degli alcolici. L’istinto è di proteggere il feto da sostanze potenzialmente nocive.

Per contro, aumenta il desiderio di dolci e di carboidrati, questi ultimi indispensabili alla formazione del neonato e fonte primaria di calorie giornaliere.

Molto spesso però è il caso di distinguere tra reale necessità di sfamarsi e invece semplice “voglia” di buono. In gravidanza infatti, l’aspetto psicologico gioca un ruolo fondamentale e spesso si mangiucchia tutto il giorno per gratificazione, bisogno di sicurezza e, in alcuni casi, per compensare dipendenze come quella dal fumo ad esempio (che di solito si abbandona subito, quando si scopre di essere incinta).

Fame in gravidanza: quando inizia e quando finisce

Non è vero che in gravidanza bisogna mangiare per due. O perlomeno, non da un punto di vista calorico. Ciò che la futura mamma deve iniziare a fare, fin dal primo giorno in cui apprende di essere incinta, è pensare a sfamare il proprio piccolo con alimenti di qualità e ben selezionati.

È questo il grande contributo che può dare al suo bebè in formazione. Scegliere tutti i nutrienti migliori per un suo sviluppo sano e corretto. 

Dal punto di vista delle calorie invece, è sufficiente aumentare il fabbisogno calorico giornaliero di circa il 15-20%. Ma a questo ci pensa il corpo, grazie a quella saggezza istintiva che lo porta a prediligere alcuni alimenti e abbandonarne altri. 

E soprattutto, moltiplicando gli attacchi di fame!

Ma quanto durano gli attacchi di fame in gravidanza?

Di solito questi ultimi sono improvvisi e numerosi nel corso del secondo trimestre di gravidanza. Nei primi tre mesi infatti, nonostante siano fondamentali per la corretta formazione del feto in ogni sua parte, la nausea frena la voglia di mangiare.

Il piccolo in grembo è ancora così piccolo che riesce a prendere dalla mamma tutto il nutrimento di cui ha bisogno. Ma è a partire dalla 14ma settimana, che il fabbisogno aumenta, in risposta al suo bisogno di crescere!

Dopo questa fase, gli attacchi di fame in gravidanza iniziano a scemare. Il fabbisogno calorico della gestante rimane comunque maggiorato ma il bambino è già abbastanza grande e preme sugli organi interni della mamma (stomaco incluso). 

Ecco perché ci si sazia subito ma si ha bisogno di aumentare la frequenza dei pasti.

Come gestire gli attacchi di fame in gravidanza

Il momento più delicato, nella gestione degli attacchi di fame, riguarda la scelta degli alimenti da acquistare al supermercato.

Infatti, è bene cercare di evitare (il più possibile!) che l’attacco di fame si traduca in un continuo “spiluccare” dolciumi, patatine, snack e via di seguito. Meglio non avere in casa questi alimenti.

Solo per dare un’idea delle proporzioni tra quantità ingerita (fondamentale per raggiungere il senso di sazietà) e numero di calorie: un cioccolatino ha le stesse calorie di mezzo chilo di finocchi! Senza considerare ovviamente che solo quest’ultimi sono apprezzabili, da un punto di vista nutritivo, essendo ricchi di fibre, vitamine, sali minerali.

Vediamo dunque quali sono i principali consigli da seguire, al fine di gestire al meglio gli attacchi di fame in gravidanza.

Mangiare spesso

La routine cambia, con la gravidanza. Anziché fare il pieno a colazione, pranzo e cena, è bene suddividere le varie pietanze in sei mini-pasti giornalieri.

Cosa mangiare 

Senza dubbio fibre (anche per combattere la costipazione tipica della gravidanza). Inoltre proteine e grassi insaturi, che mantengono più a lungo il senso di sazietà, rispetto ai carboidrati. L’ideale è prevedere una parte di tutti questi nutrienti, a ogni pasto. Le proteine devono includere non solo carne e pesce, ma anche latticini, uova e legumi.

Eliminare i cibi “vuoti”

Si tratta di alimenti che non hanno nutrienti (o bassissime percentuali, in confronto alle proteine che apportano) come per l’appunto i cibi del fast food, le patatine fritte, i biscotti, i cracker, gli snack e le bibite gassate.

Bere acqua a sufficienza

L’idratazione è fondamentale, a maggior ragione in gravidanza e nei mesi più caldi. L’acqua è vitale per l’organismo. Depura dalle tossine, manda in circolo tutti i nutrienti, aiuta la digestione, abbassa la pressione sanguigna, espelle i batteri attraverso l’urina.

Riposare a sufficienza

Purtroppo l’insonnia accompagna molte gestanti, nel corso della gravidanza. È importante però cercare di dormire almeno 7-9 ore al giorno, altrimenti l’organismo stanco cerca di compensare con il cibo, nel corso della giornata, aumentando gli attacchi di fame in gravidanza.

Mangiare con lentezza

Il cervello ha bisogno di tempo a sufficienza per “capire” che l’organismo sta introducendo cibo e che quindi deve inviare il segnale di sazietà. Mangiare lentamente sicuramente aiuta a sentirsi sazie ma introducendo una quantità di cibo inferiore, rispetto a chi “ingurgita”. Inoltre, è dimostrato che un cervello “distratto”, fa mangiare di più! Quindi farsi assorbire completamente dalla tv o dal telefonino, durante il pasto, di certo non aiuta in tal senso!