Il nostro corpo è una macchina meravigliosa. Ancor prima di dare alla luce un bambino, ci insegna come dormire in gravidanza, così da affrontare ben allenate i primi mesi con il bebè. 

Cioè? Come si dorme col pancione? Poco e male! 

Ironia a parte, i cambiamenti ormonali durante la gravidanza sono davvero numerosi. Il sonno diventa più leggero e, soprattutto nel corso del primo trimestre, è assolutamente fisiologico farsi cogliere da insonnia durante la notte e sonnolenza di giorno. 

Tutto nella normalità, perché in questo modo ci abituiamo gradatamente alla mancanza di sonno che la neo-mamma dovrà subire per poter prendersi cura del proprio bambino.

Per questo motivo, consigliare a una donna incinta di riposare il più possibile, in vista delle nottate che trascorrerà in bianco, è ben che superfluo: a lei piacerebbe, ma purtroppo non è così semplice. Ovviamente però, conoscere il prima possibile quali sono le posizioni migliori per dormire col pancione e i rimedi più efficaci contro l’insonnia gravidica, rappresenta un indubbio vantaggio per guadagnare qualche minuto di sonno supplementare.

Le posizioni per dormire in gravidanza

A partire dal primo trimestre fino al terzo, vediamo quali sono le posizioni migliori per dormire il più possibile in gravidanza, ovviamente tenendo sempre presente anche la sicurezza del piccolo che si porta in grembo. Vale la pena scegliere con cura come dormire, soprattutto col progredire della gravidanza, perché quella che tendiamo a mantenere più a lungo è proprio la posizione con la quale ci addormentiamo.

Supina (sulla schiena)

Ovvero dormire a pancia in su. In realtà è una posizione che Madre Natura ben presto ci invoglierà ad abbandonare, soprattutto con l’avvicinarsi del terzo trimestre. La pancia diventa sempre più grande e quindi più pesante e l’utero comprimerà così tanto il diaframma da rendere il respiro difficoltoso. Non è raro in questi casi soffrire del cosiddetto fiato corto, nonché russare a dismisura, proprio perché respirare diventa sempre più difficile.

Tra l’altro uno studio recente dell’International Journal di Ginecologia e Ostetricia ha messo in evidenza il fatto che, dormire in posizione supina nel corso della gravidanza, aumenta il rischio di morte neonatale. Questo è legato al fatto che la circolazione tra utero e placenta risulterebbe ostacolata.

Ovviamente parliamo di rischi che comunque restano in percentuale molto bassi ma che, in caso di aborto magari ripetuto, possono essere d’aiuto, anche per contrastare morte in utero e prematurità.

Seguire l’istinto e i segnali del nostro corpo ci aiuta nel trovare la posizione ideale, perché dormire a pancia in su è davvero difficile, quando il pancione aumenta a dismisura!

Prona (a pancia giù)

Per quanto potremmo pensare che questa posizione faccia male al bambino “schiacciandolo”, ebbene non è così. È pur vero che la maggior parte delle mamme, dal punto di vista psicologico, tendono a evitare di dormire in questo modo ma, nel caso dovreste ritrovarvi durante la notte con la pancia sotto, non c’è da allarmarsi!

Il problema invece insorge col passare dei mesi, dal momento che mettersi prone col pancione aumentato di volume è tutt’altro che comodo per dormire (anzi praticamente impossibile)!

Sul lato sinistro

Ebbene, è ufficialmente riconosciuto che sia proprio questa la posizione migliore per dormire in gravidanza. Stare sul fianco infatti agevola la respirazione, alleggerisce il mal di schiena e allevia il gonfiore delle gambe (in particolar modo utilizzando un apposito cuscino per la gravidanza) ma non solo.

Ciò che fa protendere in maniera definitiva per il fianco sinistro, rispetto a quello destro, è che da questo lato non si rischia di comprimere la vena cava inferiore, quella che porta il sangue dalle gambe al cuore e la stessa dunque che passa dalla placenta, trasportando ossigeno e nutrienti.

Sul lato destro

Nessuna particolare controindicazione sul fatto di dormire in gravidanza, coricandosi sul lato destro. È senza dubbio una posizione preferibile rispetto a quella prona e supina ma non al fianco sinistro, per i motivi che abbiamo appena illustrato. A ogni modo, rigirarsi nel letto e mantenere questa posizione per un po’, non crea alcun tipo di problema.

Alcuni consigli per dormire meglio in gravidanza

Ora che abbiamo scoperto qual è la posizione ottimale per dormire in gravidanza, riportiamo qui di seguito una serie di suggerimenti che senza dubbio contribuiranno a qualche minuto di sonno in più, ma soprattutto più sereno e riposante.

Ecco i principali.

Cuscino per dormire 

Si tratta del maxi-cuscino che si utilizza per l’allattamento ma è già molto utile anche durante la gravidanza. La sua particolare forma infatti gli permette di essere avvolgente e di rilassare la futura mamma. Il cuscino va posizionato tra le gambe, coricandosi sul fianco sinistro.

In questo modo si scaricano le tensioni dalla schiena, il processo digestivo è facilitato e anche la circolazione sanguigna.

Stanza confortevole

Le condizioni della camera da letto devono essere ottimali. Questo significa che la temperatura deve aggirarsi intorno ai 18-20° C. Se fa troppo caldo, è bene lasciare aperta la finestra di notte o ricorrere a un ventilatore.

Per favorire il sonno, il consiglio è di dormire al buio e di lasciare in penombra stanze come bagno e cucina, per evitare di accendere le luci in caso di insonnia. Infine la camera da letto deve essere il luogo destinato al riposo e non ad attività come guardare la televisione o lavorare al pc.

Niente eccitanti come caffeina

Bibite gassate e caffè è meglio che siano bandite, nel corso della gravidanza, non solo perché contribuiscono a favorire l’insonnia gravidica ma anche perché possono far male al feto.

Anche il tè va considerata come una bevanda eccitante. Cogliamo al volo l’occasione per sottolineare che, tra le sostanze assolutamente vietate in gravidanza, ci sono anche nicotina e alcol (per quanto ormai sia ben risaputo e dovrebbe essere dato per scontato).

Tisane rilassanti

Senza dubbio sono queste le bevande più indicate per le donne in gravidanza. Non solo contribuiscono all’idratazione del corpo ma sono efficaci per rilassare la futura mamma e quindi migliorare la qualità del suo riposo.

Pochi liquidi in serata

L’idratazione nel corso della gravidanza è molto importante, nonostante quella di bere almeno 2 litri di acqua al giorno sia una buona abitudine da mantenere sempre.

Il problema è che tutti questi liquidi costringono la futura mamma a recarsi sempre in bagno, a causa del peso del pancione che comprime la vescica. Il consiglio allora è di concentrare la maggior parte dell’acqua da bere, durante il giorno, riducendola invece già a partire dall’ora di cena. In questo modo si resta ben idratate ma evitando di alzarsi ogni ora di notte per andare in bagno.

Cena leggera

A cena è preferibile mangiare qualcosa di leggero e soprattutto non a tarda ora. In gravidanza infatti il reflusso gastrico si accentua: è proprio il pancione che, premendo sullo stomaco, favorisce la risalita del cibo, disturbando quindi il sonno.

Snack di mezzanotte

È ormai noto che le donne in gravidanza hanno sempre fame! Il fenomeno è ovviamente fisiologico ed è inutile cercare di resistere agli attacchi di fame notturni.

Il risultato è – ancora una volta! – quello di interrompere il sonno notturno per andare in cucina a fare uno spuntino. Meglio invece fare una cena leggera e, poco prima di andare a letto, mangiare qualcosa tipo dei cereali integrali o bere un bicchiere di latte, che “impegnano” lo stomaco ma senza appesantirlo per la digestione.

Massima regolarità quotidiana

Per favorire il sonno notturno, è importante anche essere molto regolari durante la giornata.

L’ideale quindi è alzarsi sempre alla stessa ora, concedendosi poi un riposino dopo pranzo. Meglio non cedere invece alla tentazione di schiacciare un sonnellino nel tardo pomeriggio, proprio per scongiurare la difficoltà ad addormentarsi per la notte.

Routine per andare a letto

Si tratta di una buona abitudine, che si rivelerà preziosa anche nel momento in cui il bambino sarà nato. Stabilire un rituale per andare a letto è molto importante, perché l’organismo si prepara anche da un punto di vista psicologico. Ad esempio si può fare una passeggiata sotto casa, subito dopo cena oppure un bel bagno caldo. Si può leggere un libro, ascoltare un po’ di musica rilassante, fare yoga o ancora conversare un po’ col partner.

Cibo secco per la nausea

Che dire degli attacchi di nausea, molto frequenti soprattutto nel primo trimestre di gravidanza? Per evitare nottate in bianco, è consigliabile avere a portata di mano sul comodino dei biscotti secchi oppure dei crackers, in modo da apportare un po’ di giovamento allo stomaco.

Magnesio per i crampi alle gambe

Non è raro che durante la notte, la futura mamma sia assalita dai crampi. Famigerati in particolare, quelli al polpaccio che sono ben dolorosi! È chiaro che dopo un risveglio di questo genere, non è semplice riaddormentarsi. Per ridurre le probabilità di avere dei crampi notturni, è importante garantire all’organismo il giusto apporto di magnesio, favorendo i cibi che lo contengono come patate, banane, legumi, frutta secca e verdure a foglia larga.

Un qualcosa che può aiutare sono anche gli integratori appositamente disegnati per la gravidanza, ma non dovrebbero certo sostituire una buona alimentazione!

Posizione rialzata per riposare

Per quanto la posizione sul fianco sinistro sia da preferire, non è possibile restare immobili per tutta la notte! Nel momento in cui ci si mette supine, bisogna considerare che il pancione preme sul diaframma, rendendo difficoltoso il respiro. Ma non è tutto. A causa degli estrogeni, le mucose nasali si ingrossano e il naso gocciola: sembra in pratica di avere il raffreddore. Anche questo è un fenomeno fisiologico (è la rinite gravidica) e per contrastarlo, il consiglio è di mettere due cuscini dietro alla schiena e dormire semi-sdraiate.

Infine vale la pena ricordare che una donna in gravidanza è spesso assalita da ansia e preoccupazioni. I timori per la salute del bambino e quelli legati al parto sono all’ordine del giorno.

Spesso all’agitazione durante la giornata (magari in vista della visita ginecologica o delle analisi del sangue), si sommano gli incubi notturni. È chiaro che, in queste condizioni, dormire in gravidanza rilassate e tranquille, diventa molto complicato! 

La soluzione è condividere i propri stati emotivi con il partner senza dubbio ma anche con la propria mamma o donne che hanno già avuto figli, come la sorella, un’amica o ancora cugine o partecipanti al corso pre-parto. E ricordarsi che affrontare le giornate con un sorriso e ridere in compagnia è un vero e proprio toccasana per il benessere psico-fisico!